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Saiba como melhorar a qualidade do sono

Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde investigou o sono da população brasileira.

Uma das descobertas é a que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite (mínimo preconizado pela Organização Mundial da Saúde) e 31,7% têm pelo menos um dos sintomas de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) que homens (26,2%).

A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco em Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono não é só um processo fisiológico, mas que também envolve aspectos psicossociais.

Sobre a maior prevalência do sono de má qualidade entre as mulheres, a psicóloga avalia que o trabalho do cuidado recai sobre a população feminina porque existe uma pressão social para que a mulher ocupe essa função do cuidado. Além disso, a variação hormonal da mulher na perimenopausa e na menopausa afeta a qualidade do sono na saúde feminina.

A falta de sono traz mais cansaço, dores de cabeça, ansiedade, irritabilidade, entre outros aspectos. “O senso comum associa a insônia a um estado mais preocupado, de estar em um momento mais pressionado da vida”, disse Renata.

Segundo a psicóloga, a higiene do sono consiste em se desligar em alguma medida de todos os objetos do dia a dia que nos fazem sentir esse estado de vigilância constante. A recomendação é desligar com antecedência as telas de luz azul, como celulares e televisores, diminuir as luzes da casa e estar em um ambiente que seja silencioso para propiciar que o sono aconteça.

A nutricionista Fabiola Edde elenca alguns vilões do sono de qualidade nos aspectos alimentares, entre eles o consumo exagerado de bebidas à base de cafeína. “Tem pessoas que dizem que dormem mesmo bebendo café, Coca-Cola, mas acabam atrapalhando a qualidade do sono”.

Outro vilão é o álcool, que acaba atrapalhando também porque inibe a melatonina (hormônio responsável pela indução inicial do sono).

Ela também explicou que o açúcar é vilão, porque a pessoa vai ter um pico de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas, essencial para regular a glicose no sangue), o que aumenta o estado de alerta. “E a noite é para relaxar e não para estar em estado de alerta”.

Alimentos ricos em gordura como fritura, muito molho, maionese, dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, o que também pode alterar a qualidade do sono. “Excesso de sódio também atrapalha, porque você fica com mais sede, bebe mais água e acorda à noite para urinar, o que acaba dificultando também esse processo”, afirmou Fabiola.

Hábitos como comer muito tarde, já perto do horário de dormir, são ruins, porque o esvaziamento gástrico demora e atrapalha a digestão. “O quanto mais cedo puder jantar melhor. As pessoas devem jantar até as 20h.

Para quem dorme muito tarde, pode fazer uma ceia depois do jantar, comer uma banana com aveia, um kiwi, um copo de leite, que são alimentos que ajudam no sono porque são fontes de triptofano (aminoácido essencial, não produzido pelo corpo, fundamental para a síntese de serotonina e de melatonina) e magnésio”, explicou a nutricionista.

Fonte: https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2026-01/saiba-como-melhorar-qualidade-do-sono (adaptado).

Respeito começa no atendimento: capacitação sobre cidadania e combate à discriminação orienta servidores em MS. 

Servidores públicos estaduais e trabalhadores terceirizados da administração pública participaram, nos dias 20 a 23 de janeiro, da capacitação "Sensibilização e combate às diversas formas de discriminação no ambiente de trabalho", promovida pela SEC (Secretaria de Estado da Cidadania). A formação integra a categoria Direitos e Cidadania e tem como objetivo fortalecer uma atuação institucional baseada no respeito, na equidade e na valorização das diferenças, qualificando o atendimento prestado à população.

A atualização é composta por vídeos gravados pelos subsecretários de Políticas Públicas para Promoção da Igualdade Racial, Pessoa Idosa, Mulheres, Pessoa com Deficiência, LGBTQIA+ e Povos Originários, e já havia sido ofertada anteriormente de forma online em repartições públicas do Estado. Agora, a capacitação passa a ocorrer também de forma presencial.

A abertura, realizada na última terça-feira (20), na SEC, foi conduzida pelo secretário-adjunto da Cidadania, José Francisco Sarmento, que destacou a importância de compreender a diversidade como um princípio essencial do serviço público. "O primeiro contato que o cidadão tem com o Estado, muitas vezes, acontece no atendimento. É ali que se forma a primeira impressão sobre o poder público", afirmou.

Segundo Sarmento, o desafio do serviço público é reconhecer que a sociedade é plural e marcada por diferentes histórias e vivências. "Nós precisamos atender as pessoas como elas são, respeitando suas diferenças, independentemente da cor da pele, do gênero, da deficiência ou de qualquer outra condição. O nosso compromisso é não deixar ninguém para trás", ressaltou.

Entre os participantes presentes, a servidora Adrieli Costa de Oliveira Lopes, assessora da Procuradoria-Geral do Estado (PGE) e lotada na Coordenadoria Jurídica do Instituto de Meio Ambiente, avaliou a iniciativa como fundamental para o cotidiano institucional. "A capacitação é excelente porque nos atualiza e nos chama para um processo de reflexão sobre respeito, diferenças, direitos e dignidade, temas muito presentes no nosso dia a dia, especialmente no campo jurídico", afirmou.

Ela também destacou a importância de que a formação seja replicada nos próprios órgãos. "No meio jurídico, lidamos diretamente com dores e situações de desrespeito, por isso é essencial que as legislações sejam respeitadas e cumpridas", completou.

Já a servidora Silvana Giovanoni, do centro estadual que acompanha estudantes com autismo matriculados na rede estadual de ensino, reforçou a relevância do debate sobre deficiência nos ambientes de trabalho. "Essas questões estão cada vez mais presentes não só na educação, mas também nos ambientes profissionais. Compreender as diferentes formas de comunicação e interação é fundamental para promover inclusão", destacou.

https://www.ms.gov.br/noticias/respeito-comeca-no-atendimento-capaci tacao-sobre-cidadania-e-combate-a-discriminacao-orienta-servidores-e m-ms fragmento