Concurso da Polícia Federal – Como se dar bem na prova física

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By | 2018-03-01T19:03:15+00:00 17 de janeiro de 2017|Dicas|

Concurso da Polícia FederalMilhares de candidatos estudam para o concurso da Polícia Federal.

Uma das partes mais importantes do certame é o Teste de Aptidão Física, conhecido como TAF.  Por isso, temos dicas para que você faça uma boa preparação física para esse concurso.

Candidatos ao concurso da Polícia Federal devem se atentar à preparação com antecedência para o Teste de Aptidão Física e às  mudanças nos índices e execução em algumas modalidades .

Vamos trazer a análise do edital de 2014 do concurso da Polícia Federal. 

De 2004 para 2009 os índices foram ajustados, aumentado o nível de dificuldade.

Já em 2012 se mantiveram e neste ano (2014) mais uma mudança com a queda nos índices da natação e na forma de execução na prova de barra fixa para o sexo feminino, conta.

Treine questões comentadas por professores da última prova

2009- Vitória na Justiça

Para o consultor já era previsto a mudança na barra fixa. “No concurso da Polícia Federal de 2009, as candidatas ganharam do poder judiciário (decisão proferida pelo Tribunal Regional Federal) o direito de executar o exercício em contração isométrica ao invés de flexão e extensão dos cotovelos.

Vale registrar que a meu ver, decisão acertadíssima do Tribunal, pois assegura as candidatas um dos princípios básicos da educação física que é a da Individualidade biológica, onde gêneros do mesmo sexo já não são iguais, ainda mais o de sexo diferentes”, ressalta.

De acordo com Elon, as mulheres tinham uma desvantagem muito grande quando eram cobradas da mesma forma de execução que a do homem, mesmo com os índices diferenciados.” Com essa decisão, se promove um teste mais justo”, analisa.

A natação, mesmo com a mudança,  o consultor acredita  que ainda existirá reclamações por parte dos concurseiros no que diz respeito à diminuição apenas de um segundo na prova de natação. “Concordo que os índices ainda estão com grau de dificuldade elevado, mas um segundo a menos, faz uma grande diferença aos praticantes (amadores) desta modalidade”, avalia.

Elon ressalta que o lapso temporal entre essa matéria e a possível data (20 a 29 fev 15) de aplicação do teste físico, fica em torno de 4 meses a 21 dias.”Aquele que optar pelo treinamento tardio, além de aumentar a probabilidade de lesão, coloca em risco sua aprovação no TAF (Teste de Aptidão Física), alerta.

Programa de treinamento

  • Leia o edital, para ter ciência de todos os índices e forma de execução dos testes exigidos.

No quadro abaixo observamos que a instituição cobrou, no edital de 2014, quatro (04) testes:

TESTES INSTITUIÇÃO ÍNDICES/EXECUÇÃO
Flexão de Cotovelo na Barra Fixa (Mas)Contração Isométrica (Fem) PF Conferir edital (Baixar)
Salto de Impulsão horizontal PF
Natação PF
Corrida de doze minutos PF

Bizu Prova de Barra

Uma informação importante é o tipo de pegada na prova de barra do concurso da Polícia Federal .

As instituições possibilitam tanto a pegada pronada, como a supinada. Sendo assim, opte pela que lhe facilite no ganho de performance.

Ciente dos índices e exigências, vamos ao programa de treinamento?

  • Antes de se movimentar, é fundamental, e não pode ser negligenciado de forma alguma, a avaliação médica para atestar se está apto a ser submetido a esforço físico;
  • Treinar com antecedência, o período ideal gira em torno de 3 a 6 mês, mas cada caso é um caso, esse período poderá ser remodelado dependendo do nível de condicionamento do aluno, tempo para treinar e histórico na pratica da atividade física.
  • Treinar especificidade, treinar em local parecido com o da prova, ou seja, numa pista de atletismo, horário diurno e em grupo, que potencializará sua performance.

Agora sim, vamos à periodicidade: a sugestão é que você treine seis (06) vezes por semana, de segunda a sábado, deixando o domingo para o descanso.

Simulado do TAF do concurso da Polícia Federal

Os candidatos ao concurso da Polícia Federal  devem fazer um simulado de todos os testes e registre os índices (Volume e Intensidade), pois usaremos constantemente estes resultado para aplicarmos a sobrecarga semanalmente.

Por exemplo na corrida/natação (Volume = Distância e Intensidade = Tempo), na barra/Salto Impulsão Horizontal (Volume = Quantidade/Distância respectivamente) e no abdominal (Volume = Repetição e Intensidade = Tempo).

O treino será feito da seguinte forma: Segunda, quarta e sexta, serão os treinos para Barra, Salto e Corrida, já na terça, quinta e sábado, Barra, Abdominal e Natação.

Treinamento

Barra Fixa                                                                                                   

Concurso da Polícia FederalUtilizar materiais alternativos e/ou auxílio de um companheiro ajuda no ganho de performance.

Treine um local público (praça, praia, vila olímpica, entre outros), pois facilmente encontra-se um aparelho de barra.

Treine por exaustão. O que significa isso? Faça 3 séries com o máximo de repetição que você consiga fazer.“Puxe” o máximo.

Exemplo: Se você consegue fazer uma série de duas repetições. Ok!! Descanse um minuto e faça a segunda.

Se você não conseguir fazer as duas repetições não tem problema, mais um minuto de intervalo e vá para a última série, novamente, faça a maior quantidade que puder.

Para as candidatas que farão contração isométrica, serve o mesmo exemplo, só que trocará as flexões do cotovelo, por permanecer dependurada na barra pelo maior tempo possível, respeitando o intervalo entre uma e outra.

É importante que você tenha um companheiro de treino para auxiliá-lo, segurando seus pés quando as flexões estiverem difíceis ou usando um “superband” que diminui a intensidade da força impressa.

Como a recuperação deste treinamento é rápido, pode ser feito três vezes ao dia (manhã, tarde e noite).

Salto de Impulsão Horizontal

Concurso da Polícia FederalTreinos de pliometria fortalecem as musculaturas das pernas (quadríceps).

Você poderá transpor um barreira, saltitando de uma lado para o outro, por um determinado tempo ou se preferir, uma quantidade “x”de vezes para cada lado.

Outro exercício bem eficaz é o de agachamento, o qual na posição das pernas anteroposterior, agacha de forma que o joelho da perna de trás, projete-se em direção ao chão.

 

Corrida de Resistência

Concurso da Polícia FederalPara melhorar a resistência aeróbica, trabalharemos com a corrida contínua. Nessa etapa, o candidato percorrerá uma distância previamente determinada numa intensidade leve, moderada ou intensa.

Caso não consiga correr todo o percurso continuamente, admite-se caminha em intensidade moderada até que se recupere, voltando a correr até chegar ao fim da meta (distância) estipulada.

Já a corrida intervalada, deve ser incluída a medida que o condicionamento for melhorando. O treinamento intervalado é bem aceito pelos praticantes, pois entre uma volta (400m) e outra na pista, permite-se um intervalo ativo (sem sentar) de 1’30”.

 

Natação

Concurso da Polícia FederalPara os que ainda não sabem nadar, é preciso uma adaptação ao meio líquido.

Isso será possível com educativos de pernada e braçadas segurando a borda da piscina e/ou uma prancha, flutuação com “macarrão para piscina”, nadadeiras, palmar ou pull buoy, entre outros.

Já os que precisam somente melhorar a performance, trabalhar volumes de nado ajudará. Portanto faça treino de 3 séries de 300 metros com intervalo de 50”.

 

 

Alongamento

Concurso da Polícia FederalO alongamento aumenta a flexibilidade muscular aperfeiçoando a amplitude do movimento de uma determinada articulação, facilitando a execução dos exercícios

A sessão de alongamento é importante tanto no início do treino ou teste físico, quanto no final, para encerrá-lo.

Tempo de Execução: varia entre 20 e 30 segundos, de acordo com o grau de adaptação do aluno ao exercício de alongamento.

 

 

Aquecimento

 Concurso da Polícia Federal O aquecimento é a preparação do organismo para o treinamento ou para a avaliação (no dia do teste). Ele diminui o déficit de oxigênio no organismo, o que proporcionar menos desgaste físico no início do treino/prova.

 

  6 dicas de sucesso para aprovação no TAF da PF

1 – Não nutrir pensamentos “sabotadores” como “não vou conseguir”, “é muito difícil”, “não tenho tempo para treinar”, etc. Estes pensamento lhe trarão sensações de desanimo e provavelmente impedirá de prosseguir rumo a vitória.

2 – Não crie metas mirabolantes, para iniciar uma caminhada de 30 minutos lhe trará um conforto e confiança e progredirá naturalmente. A procura de um profissional especializado é fundamental para evitar lesões e criar a estratégia certa para sua aprovação;

3 – Comprometa-se 100% em praticar atividade física, engaje no seu programa de treinamento, isso melhorará até mesmo na sua parte cognitiva, terás mais capacidade de concentração, de armazenamento de dados e vigor físico para ficar mais tempo estudando.

4 – Lembre-se, repouso (descanso) também é treino, seu corpo precisa se recuperar metabolicamente da depredação produzida do treino anterior.

5 – Não considere o mantra “No pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Para atletas de alto nível podemos até considerar em parte este mantra, mas para o concurseiro que não é exigido uma performance muito apurada, a dor é um indicador que algo de errado está acontecendo e o corpo está reclamando.

6 – Trabalhe seu psicológico, é fato que 50% dos candidatos se abatem mais pelo psicológico do que pela própria parte física. Comprovo diariamente isso com meus alunos nos treinos.

Alerta

Hoje em dia, percebo um grande aumento ou uso dos esteroides anabolizantes e a suplementos por parte dos candidatos para superação das metas, índices exigidos pela instituição, através do teste de avaliação física.

Esse artifício para ganho de performance, tem gerado  inúmeros efeitos colaterais nos candidatos, já no dia do teste físico, levando-os ao atendimento médico com elevação da temperatura corporal, aumento da pressão arterial, taquicardia, etc.

Cuidado, pois essa decisão poderá levá-lo a morte.

Nosso post teve a colaboração de Elon Junior, professor de educação Física, consultor Teste Físico para Concursos e autor de “Preparação Física para Concursos”.

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